Піщанобрідська сільська територіальна громада
Кіровоградська область, Новоукраїнський район
gov.ua місцеве самоврядування України
  Пошук

Що робити зі страхом і панікою

Дата: 17.03.2022 13:00
Кількість переглядів: 40

Уся країна тримаємо оборону - хто на лінії фронту, хто волонтерами, хто в роботі, хто зі своїми дітьми і близькими.

І весь цей час наша психіка перебуває у ненормальних умовах, витримуючи колосальну напругу.

За таких умов ми всі, з різними нюансами і особливостями, проходимо певні типові етапи на шляху до адаптації.

Дуже важливо розуміти, що з вами відбувається зараз, чого чекати далі, і головне - як давати собі раду з цим.

Страх, гнів і зневіра

Першою хвилею іде страх, тривога, розгубленість, паніка, істерика, ступор, напружене очікування на катастрофу, що може статися.

Зазвичай на 3-5 день хвиля страху спадає, і на її місце приходить роздратування, злість, лють - сильні, яскраві емоції, що додають нам енергії боротися, активно діяти, пробиваючи все на своєму шляху силою праведного гніву.

В цей же період треба бути особливо уважними до того, щоб направляти цю силу в потрібне русло і не зриватися на близьких.

Але найскладніший етап настає після хвилі злості, приблизно на 8-10 день - хвиля розчарування, зневіри і опускання рук.

Я одразу хочу вас попередити про неї і дати антидот: що б не сталося, які б думки не були в голові, наскільки б це не здавалося безглуздим - на цьому етапі не зупиняйтеся і не давайте опускати руки ні собі, ні близьким!

Продовжуйте діяти, хай і автоматично, але знайте - цей етап мине, і ви станете набагато стабільнішими після нього.

Боятися - нормально

Тож, розпочнемо детальніше з першої хвилі - страху і паніки.

По-перше, страх - абсолютно нормальна реакція, боятися в ситуації воєнних дій - природно.

Варто відрізняти наш страх в цих умовах, хай він і є "занадто" і "нездраво", від панічних атак і панічного розладу.

Під час війни ми боїмося реальної загрози. Під час панічних атак ми боїмося відчуття страху, що виникає без об'єктивних причин.

Боятися зараз - нормально. Страх мобілізує тіло і психіку, щоб ми могли максимально швидко діяти і рятуватися, вмикаючи режим "бий-біжи-завмри".?

Але страх, що зашкалює, заважає нам критично мислити і адекватно діяти, наражає нас на небезпеку замість того, щоб рятувати.

Тож наша задача - опанувати страх, щоб діяти ефективно.

Не бійтеся свого страху. Це абсолютно нормально, що він вмикається.

Ви можете його відчувати, і при цьому діяти ефективно.

Ви можете боятися, і робити задумане.

Ви можете боятися, і управляти своїм страхом.

Страх - як хвиля, що накочується на берег, але вона завжди закінчиться.

Але якщо вас вже сильно "штормить", то варто взятися за те, щоб стишити цю паніку.

Штормить! Що робити?

Пам'ятайте, ви сильніші і стійкіші, ніж ви про себе думали. Вам зараз необхідно бути в собі і діяти адекватно - для себе, близьких, країни.

1. Дихання квадратами

Глибоке дихання і спокійні медитації не допомагають в кризових станах! Але нормалізувати дихання, особливо з увагою до довгого видиху - дуже проста, важлива і ефективна техніка. Корисно при будь-якому прояві сильних емоцій.

Дихайте квадратом: повільний вдих на рахунок 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4, видих 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4. При цьому можете малювати очима квадрат.

Або зробіть повільний вдих на рахунок 1-2-3-4, і видих вдвічі довший 1-2-3-4-5-6-7-8

Якщо поруч є свої, буде краще перші 2-3 кола почути від них чіткий голосовий супровід: "Дивись на мене! Вдих два три чотири, пауза два три чотири, видих два три чотири, пауза дивись на мене! чотири..."

Коли ми повільно видихаємо, ми підвищуємо рівень СО2 і знижуємо рівень кисню, що допомагає заспокоїтись і привести серцебиття в норму швидше. Рахунок допомагає задіяти "мисленнєві" ділянки мозку і переключитися з емоційного стану на раціональний.

2. Заземлення - правило трьох

Особливо дієво, коли починається відчуття "вильоту" з реальності. У всіх воно може проявлятися по-різному: шум у вухах, ватні ноги, темнішає в очах, втрата реальності і відчуття часу. Дайте відповіді на прості питання: Як мене звати? Де я зараз? Який зараз рік?

Так ми запускаємо повернення в реальність.

Знайдіть три предмети жовтого кольору навколо себе. Згадайте три види дерев. Помітьте три різних звуки довкола - голос, кроки, шурхіт. Доторкніться до трьох різних поверхонь. Відчуйте три різні запахи.

Таким чином ми запускаємо когнітивну роботу і сенсорні відчуття тіла, повертаємо себе в тут і тепер.

3. Голос, якщо це безпечно

Ця техніка підійде для слабкого шторму, коли багато емоцій і хочеться плакати, але ви твердо стоїте в реальності і можете більш-менш триматися докупи.

Співайте. Голосно, активно, з сильною вокальною партією. Можна Гімн України. Можна будь-що енергійне і не сумне. Спів нормалізує дихання, дасть вихід емоціям, згадування слів поверне до раціо, і підтримає ваш бойовий дух.

4. Зняття м'язової напруги

Зробіть звичайний не глибокий вдих і на затримці дихання по черзі напружте всі-всі м'язи тіла від пальців ніг до голови, потримайте 2-3 секунди максимально сильну напругу, і з видохом розслабтесь. Повторіть кілька разів.

Тривога - тілесна реакція, перш за все. Тож така вправа дозволяє зняти напругу з тіла і розслабити психіку.

5. Фізичні вправи

Ідеально для зняття стресу, коли вже основна загроза пішла, а стрес залишився.

Танцюйте, присідайте, рубайте дрова, тащіть залізні їжаки на дороги, мийте підлогу - будь-яка активна фізична діяльність.

Йога дає трохи інший ефект, і зазвичай в цей момент не підходить, але можливо вам зайде.

Як вийти зі ступору?

Якщо ж ви від страху завмираєте і не можете поворухнутись, застрягаєте і "підвисаєте", спробуйте щось із цих порад, або все підряд.

  • Помітивши, що ви завмерли, спробуйте поворухнути очима, язиком, пальцями. Це запустить роботу м'язів.
  • Зробіть повільний видих, трохи скручуючись донизу. Зазвичай ми в таких станах хапаємо повітря, і забуваємо видихати.
  • Використайте різкі запахи. Кава, кориця, цитрус, парфуми, навіть старі шкарпетки - щось, що має інтенсивний запах зможе швидко повернути вас з глибин внутрішнього світу і прострації в тут і тепер.
  • Занурьте руки і обличчя в дуже холодну воду. Взагалі, різка зміна температури дуже швидко виводить з цього стану, тож можна зробити контрастне вмивання.

Важливо!

Якщо накрило не вас, а людину поруч - не треба трусити чи давати ляпасів! Зверніть на себе увагу голосом, говоріть дуже чітко і директивно: "Я тут, подивись на мене, ти мене бачиш? Ти чуєш мене? Мене звати Оксана, я тут для тебе. Дивись на мене. Дихай. Візьми води. Пий".

Ми не запитуємо, ми даємо чітку інструкцію.

Ми не робимо замість людини те, що вона може зробити сама.

Але це тема окремого допису, тож далі буде!

А поки що треба знати, що нині дуже багато кризових психологів, психотерапевтів, психіатрів працюють безоплатно, тому не зволікайте, звертайтеся по допомогу.


« повернутися

Код для вставки на сайт

Вхід для адміністратора